マシンピラティスは筋肉痛になりにくい？その理由とメリット

まず、正直に聞かせてください

「運動しようと思ってジム行ったけど、翌日の筋肉痛がやばすぎてもう行けなくなった」

……これ、あるあるすぎませんか？笑

せっかく重い腰を上げたのに、あの地獄の翌朝のせいで結局続かない。そんな経験、一度や二度じゃない方も多いんじゃないかと思います。

で、そんな悩みを持つ人たちの間でじわじわ広まっているのがマシンピラティスなんです。「筋肉痛になりにくいって聞いたけど、本当に？」「効果あるの？」って気になってこの記事にたどり着いた方も多いはず。

先に答えだけ言っちゃうと、マシンピラティスは本当に筋肉痛になりにくいです。 しかも、痛みがないのに身体はちゃんと変わっていきます。

なんでそうなるのか、ひとつひとつ説明していきますね。

そもそも筋肉痛ってなんで起きるの？

「乳酸が溜まるから痛くなる」って聞いたことあると思いますが、実はこれ、今では「それだけじゃない」とわかっています。

筋肉痛の本当の原因は、筋繊維が細かく傷ついて、それを修復しようとする炎症反応です。つまり「壊れて、強くなろうとしている」過程で痛みが出るわけ。

特に痛くなりやすいのはこういう状況です。

ダンベルをゆっくり下ろすときみたいに、筋肉が伸びながら力を出す動きが多い運動
久しぶりに動いて、眠っていた筋肉にいきなり負荷をかけたとき
短時間で一気に強く追い込んだとき

この条件を頭に入れておくと、「マシンピラティスがなぜ痛くなりにくいか」がすっと理解できると思います。

マシンピラティスが筋肉痛になりにくい理由、3つあります

理由① 鍛えるのが「深〜いところの筋肉」だから

マシンピラティスが主にアプローチするのは、インナーマッスルと呼ばれる身体の奥の方にある筋肉です。

お腹の深いところにある腹横筋、骨盤の底を支える骨盤底筋、背骨に沿って走る多裂筋……どれも、普段の生活では全然意識しない筋肉たちです。

普通の筋トレで鍛えるのはアウターマッスル（表面の大きな筋肉）の方で、こっちは強い負荷をかけると傷みやすいので、翌日に「うごけない！！」ってなりやすいんですよね。

インナーマッスルは筋繊維が繊細で、低負荷でじっくり使う性質があります。だから、使っていても強い筋肉痛にはなりにくい。これがいちばん大きな理由です。

理由② 動きが「ゆっくり・丁寧」だから

マシンピラティスは、基本的にすべての動作がゆっくりです。反動もつかないし、勢いよくバーンってやることもない。

筋肉痛が出やすいのは、瞬発的に大きな力を使う動きや、筋肉が引き伸ばされながら力を出すような動き。マシンピラティスにはそれがほぼないので、筋繊維へのダメージが少なくて済むんです。

「ゆっくりの方がきつい」って感じる人もいるんですが、それはインナーマッスルがちゃんと使われているから。でも翌日に激しい痛みとして残るかというと、そうはならない。そこが面白いところです。

理由③ マシンが身体を助けてくれるから

マシンピラティスで使う専用マシン（リフォーマー・ラダーバレル・スパインコレクター・チェアー）には、スプリング（バネ）がついていて、負荷を細かく調整できます。

マシンが動きをサポートしてくれるので、関節や筋肉に余計な負荷がかかりにくいんです。「体力に自信がない」「久しぶりに運動する」という方でも、安心して始められるのはこのおかげです。

「痛くないなら効果もないんじゃ？」と思ったそこのあなたへ

これ、すごくよくある誤解なんですよね。筋トレのイメージが強いと「筋肉痛＝頑張った証拠」って思いがちですよね。

でも、マシンピラティスの場合は筋肉痛がなくても、身体の中でちゃんと変化が起きています。

姿勢がきれいになるのは、わかりやすい変化のひとつ。体幹のインナーマッスルが機能し始めると、骨盤や背骨が自然なポジションに近づいてきます。

猫背・反り腰・肩こりに悩んでいる方が、続けていくうちに「なんか姿勢よくなったね」って言われるようになる、というのはよくある話です。

腰痛や膝の違和感が和らいでいくのも、マシンピラティスでよく聞く変化です。身体のゆがみが整っていくことで、慢性的な不調が少しずつ楽になっていきます。

代謝が上がって痩せやすくなるのも、地味に嬉しいポイント。

インナーマッスルが鍛えられると、日常の動きで使われる筋肉が増えるので、自然と基礎代謝が上がっていきます。

柔軟性が上がって身体が軽くなる感覚は、わりと早い段階で感じられることが多いです。

股関節・肩・背骨の可動域が広がってくると、なんか全体的に動きやすくなるんですよね。

呼吸が深くなって、なんか気持ちが楽になるのも見逃せない変化です。ピラティスは呼吸と動きをセットで行うので、深い呼吸が自然と身につきます。

自律神経が整ってきて、ストレスが和らいだり、眠れるようになったりする方もいます。

続けられることが、いちばんの効果

運動って、「始めること」より「続けること」の方が何十倍も難しいですよね。

翌日の筋肉痛がつらくて足が遠のいた、なんて経験はみんなある話。でもマシンピラティスは、レッスン後に身体がすっきり軽くなることが多いので、「また行きたい」って気持ちが続きやすいんです。

ピラティスを作ったジョセフ・ピラティスさんはこんなことを言っています。

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる。」

この積み重ねができるのも、筋肉痛になりにくいから続けられるマシンピラティスならでは、だと思います。

ただ、全く痛くないかというとそうでもない話

正直にお伝えしておくと、「全く筋肉痛にならない」というわけでもありません。

長い間運動から遠ざかっていた方は、最初のうちは少し筋肉痛を感じることがあります。でもこれは身体が動き始めているサインなので、悪いことではないです。

新しい動きをしたり、負荷が変わったりしたときも、一時的に出ることがあります。

あとは、フォームが崩れていると意図しない筋肉に負担がかかることも。だからこそ、インストラクターに正しく指導してもらうことが大事なんですよね。

もし筋肉痛が出てしまったときは、無理せず休んで、ストレッチ・水分・たんぱく質・お風呂・睡眠でしっかりケアしてあげてください。

3日以上痛みが続くようなら、専門家に相談を。

マットピラティスとマシンピラティス、何が違うの？

ピラティスには「マット」と「マシン」の2種類があります。簡単に比べるとこんな感じ。

	マットピラティス	マシンピラティス
道具	ヨガマットだけ	専用マシン（スプリング付き）
負荷の調整	自分の体重のみ	スプリングで細かく調整
身体のサポート	なし	あり
初心者向き？	ちょっとハードルある	始めやすい
筋肉痛になりやすさ	やや出やすい	出にくい