「あれ？同じように食べているのに、なんだかお腹まわりがふっくらしてきた…」
「昔着ていた服がきつくなった」
そんな経験はありませんか？
50代に入って更年期を迎えると、多くの女性が体重の変化に悩まされます。「更年期 太り どうやって 痩せる」と検索している方も多いのではないでしょうか。
実は、これって決してあなただけの悩みではありません。今回は、更年期に太りやすくなる理由と、無理なく続けられる対策をわかりやすくお話しします。
どうして更年期になると太りやすくなるの？
女性ホルモンが減ってしまうから
更年期太りの一番の原因は、女性ホルモン（エストロゲン）がガクッと減ってしまうことなんです。このエストロゲン、実はすごく優秀で、こんなお仕事をしてくれていました。
- 脂肪を燃やしてくれる：特にお腹まわりに脂肪がたまるのを防いでくれる
- 食べ過ぎを防いでくれる：「もうお腹いっぱい」という信号を出してくれる
- エネルギーを使いやすくしてくれる：カロリーを効率よく消費してくれる
ところが更年期になると、この頼もしい相棒がお休みしちゃうんです。だから今まで洋梨のような体型だった人も、りんごのようにお腹ぽっこり体型に変わりやすくなります。
筋肉が減って燃費が悪くなる
年齢を重ねると、何もしなくても筋肉がどんどん減ってしまいます。40代から50代にかけては、毎年約1%ずつ筋肉が減っていくんです。
筋肉って実は「体の中のエンジン」みたいなもの。筋肉が少なくなると、車の燃費が悪くなるように、体も同じカロリーを消費できなくなってしまいます。
つまり、今まで通り食べていても、余った分がそのまま脂肪になってしまうというわけです。
生活が変わることも影響している
更年期世代って、実は生活もがらりと変わる時期ですよね。
- 動く機会が減る：子育てがひと段落して家事も楽になったり
- 眠りが浅くなる：のぼせやほてりで夜中に目が覚めることが増える
- ストレスが溜まりがち：更年期症状や環境の変化でイライラすることが多い
- 食べる時間が不規則：ついつい間食が増えたり、食事時間がバラバラに
こういった変化も、知らず知らずのうちに体重増加につながっているんです。
食事で気をつけたいポイント
お肉やお魚をしっかり食べよう
「ダイエットしなきゃ」と思うと、ついお肉やお魚を控えがちになりませんか？でも実は、これは逆効果なんです。
筋肉を維持するには、良質なタンパク質をしっかり摂ることが大切。目安は体重1kgにつき1g程度。体重50kgなら50g程度のタンパク質が必要です。
おすすめの食材
- お魚：鮭、さば、いわしなど（DHAやEPAも豊富！）
- お肉：鶏胸肉、ささみ（脂肪が少なくてヘルシー）
- 卵：完全栄養食品で手軽に摂れる
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など（女性に嬉しい栄養がいっぱい）
大豆パワーを活用しよう
大豆に含まれる「イソフラボン」って聞いたことありますよね。これ、実は減ってしまったエストロゲンの代わりをしてくれる、とても頼もしい成分なんです。
毎日のお味噌汁、冷奴、納豆など、日本の伝統的な食事に大豆製品を取り入れるだけで、更年期症状の軽減と体重管理の両方に役立ちます。
食べ方を少し工夫してみよう
- 朝ごはんはしっかりと：朝食を抜くと代謝が下がって逆効果
- 夕食は軽めに：夜は体がお休みモードなので、消化の良いものを少なめに
- おやつは賢く選ぶ：スナック菓子よりもナッツや果物がおすすめ
完璧を目指さなくても大丈夫。「今日は忙しかったから仕方ない」そんな日があってもいいんです。
体を動かして代謝アップ
まずは歩くことから始めよう
「運動しなきゃ」と思うと、なんだかハードルが高く感じませんか？でも大丈夫、まずは普段の生活の中で少し多く歩くことから始めてみましょう。
- 買い物は歩いて：車を使わずに歩いて買い物に行く
- 階段を使う：エレベーターではなく階段を選ぶ
- テレビを見ながら足踏み：座りっぱなしを避けて、ちょこちょこ動く
週3〜4回、20〜30分程度の散歩から始めてみてください。お友達と一緒だと楽しく続けられますよ。
筋肉を鍛えて燃えやすい体を作ろう
「筋トレ」と聞くとムキムキになりそうで心配という方もいるかもしれませんが、女性が普通に筋トレをしても、そんなに筋肉モリモリにはならないので安心してください。
家でもできる簡単な運動から始めてみましょう。
- スクワット：椅子に座るように腰を下ろして立ち上がる動作を10回
- 腹筋：仰向けに寝て、おへそを見るように上体を起こす
- 壁押し：壁に手をついて腕立て伏せのような動作
最初は5回でも10回でもOK。「今日はちょっと疲れているな」という日は無理をしなくて大丈夫です。
マシンピラティスがおすすめな理由
更年期の体重管理には、マシンピラティスが本当におすすめなんです。
「ピラティス」って聞くと、なんだか難しそうに思えるかもしれませんが、実はとても理にかなった運動なんです。
体への嬉しい効果：
- 深層筋肉（インナーマッスル）を鍛える：体の奥の筋肉が鍛えられて代謝がアップ
- 姿勢が良くなる：背筋がピンと伸びて、見た目も若々しく
- 関節に優しい：激しい動きがないので、膝や腰への負担が少ない
- 柔軟性もアップ：筋力と柔軟性を同時に高められる
更年期の悩みにも効果的：
- 深い呼吸でリラックス：自律神経が整ってイライラが軽減
- 血行が良くなる：冷えやのぼせなどの更年期症状が楽になる
- ストレス発散：体を動かすことで気持ちもすっきり
- ぐっすり眠れる：適度な疲労感で睡眠の質が向上
マシンピラティスの良いところは、専用の機械がサポートしてくれるので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安全に始められること。
週1回続けることで、体の変化を実感できるはずです。
無理をしないダイエットプランの立て方
現実的な目標を立てよう
「1ヶ月で5kg痩せる！」なんて無謀な目標は立てないでくださいね。更年期のダイエットは、月1〜2kgの緩やかな減量が理想的です。
急激な減量は筋肉まで減らしてしまい、結果的にもっと痩せにくい体になってしまいます。「急がば回れ」の精神で、ゆっくりじっくり取り組みましょう。
記録をつけてみよう
面倒に感じるかもしれませんが、記録をつけることで自分の傾向がよくわかります。
- 体重・体脂肪率：毎日同じ時間に測定
- 今日食べたもの：詳しくなくても「今日は野菜多め」程度でOK
- 今日の運動：「散歩30分」「階段を3回使った」など
- 体調や気分：「今日は調子が良かった」「ちょっとイライラした」など
スマホのアプリを使えば簡単にできますし、手帳に書くのも素敵ですね。
完璧を目指さない
「今日はケーキを食べちゃった」「今日は運動できなかった」そんな日があっても自分を責めないでください。
大切なのは継続すること。80点を続けることの方が、100点を短期間だけ頑張るよりもずっと効果的です。「明日からまた頑張ればいいや」そんな気楽な気持ちで取り組んでくださいね。
みんなが気になる疑問にお答えします
- 更年期太りっていつまで続くの？
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個人差はありますが、閉経後2〜3年程度でホルモンバランスが落ち着いて、体重の増加も止まることが多いです。
ただし、何もしないでいると増えた体重は戻りにくいので、やはり対策は必要ですね。
- 若い頃と同じダイエット方法じゃダメなの？
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残念ながら、体の仕組みが変わってしまっているので、昔と同じ方法では効果が出にくくなっています。
特に「食べないダイエット」は筋肉を減らしてしまうので要注意。タンパク質をしっかり摂って筋肉を鍛えることが大切です。
- 忙しくて運動する時間がないんだけど…
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特別な運動時間を作らなくても大丈夫！日常生活の中でちょこちょこ動くことから始めてみてください。
階段を使う、一駅歩く、テレビを見ながら足踏みする。「ながら運動」でも積み重ねれば効果は十分あります。
まとめ
50代で太りやすくなるのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。エストロゲンの減少という体の自然な変化が原因なんです。
効果的な対策のはこの4つです。
- バランスの良い食事：タンパク質と大豆製品を意識して
- 楽しく続けられる運動：有酸素運動と軽い筋トレの組み合わせ
- マシンピラティス：更年期女性にぴったりの全身運動
- 生活習慣の見直し：良い睡眠とストレス管理
一番大切なのは「続けること」。完璧を目指さず、できることから少しずつ始めてみてください。
体重の変化だけでなく、きっと体調も良くなって、毎日がもっと楽しく過ごせるようになりますよ。
あなたの頑張りを応援しています！一緒に健康的で美しい50代を過ごしていきましょう。
その第一歩として、Yon Pilatesのピラティス初回体験はいかがでしょうか？
身体を使う楽しさ、無理なく運動できる自信などをぜひご体感ください。
